필라테스 소도구 종류 및 운동 방법

오늘은 필라테스 센터에서 주로 활용하는 소도구에 대해 알아보겠습니다. 소도구는 필라테스를 하는 데 있어 다방면으로 활용할 수 있다는 장점이 있는데요, 소도구를 이용한 운동, 스트레칭, 마사지 등 다양한 적용법을 적어보았으니 참고해 주시면 감사하겠습니다.

 

 

1. 폼룰러

가장 대중적으로 많이 쓰이는 원동형의 소도구입니다. 근육 이완, 마사지 효과가 탁월해서 운동을 보다 효과적으로 수행할 수 있게 도와주며 때에 따라 운동 강도를 높이거나 낮출 수도 있습니다. 예를 들어 폼룰러를 세로 방향으로 눕혀 꼬리뼈와 뒤통수가 폼룰러에 닿을 수 있도록 누운 후 한쪽 다리 직각으로 들어 올린 상태에서 다리를 아래 방향으로 내렸다가 다시 올라오는 one leg lift 동작을 수행할 수 있습니다.

 

지지하는 면이 좁기 때문에 균형을 잡기 위해 전신 근육을 골고루 사용할 수 있다는 장점이 있으며 반대로 운동의 강도를 낮추고 싶을 때는 폼룰러를 가로로 눕히고 그 위에 천골이 닿을 수 있게 눕게 되면 골반 후방 경사를 만든 상태에서 동작을 진행하는 것임으로 frog legs 같은 동작을 보다 쉽게 수행할 수 있습니다.

 

2. 짐볼

고무 재질의 공으로 복부나 밸런스 운동 및 스트레칭 시 유용하게 사용됩니다. 탄성이 좋기 때문에 단순히 짐볼에 앉아서 위아래로 몸을 튕기는 동작만으로도 안전한 유산소 운동이며 두 발을 짐볼 위에 올려놓고 팔꿈치를 편 플랭크 자세를 만들면 평지에서 하는 것보다 균형을 잡기 어려워서 더욱 강도 높은 동작으로 활용할 수 있습니다.

 

짐볼 자체의 중량을 이용하여 부하를 증가시키거나 반대로 줄일 수 있다는 장점이 있으며 스트레칭 시 유연성 부족, 임신 등 어떠한 원인으로 인해 평지에서 동작을 수행하기 힘들 경우 짐볼을 이용하여 강도가 낮은 스트레칭부터 시작할 수도 있으니 다양한 방면으로 활용하기 좋은 소도구입니다.

 

3. 써클링

동그란 모양의 써클링은 안쪽과 바깥쪽에 패드가 부착되어 있어서 어떠한 동작을 수행하는 데 있어 당기거나 조이는 움직임을 만들 수 있습니다. 특히 출산 전이나 후에 하체 근력 증가 혹은 약화된 근육 보강을 목적으로 많이 쓰이며 허벅지 모음근 강화에 탁월하여 건강한 골반을 만드는 데 있어 도움을 주는 소도구입니다.

 

하제 가동 범위의 제한이 있다면 3ways leg stretch 동작을 통해 상체에 과도한 힘이 들어가지 않도록 방지할 수 있지만 특정 동작의 경우 계속 조이는 힘을 같이 쓰다 보니 다른 소도구에 비해 비교적 동작이 어려워지는 경우가 많습니다.

 

사진 출처: 바움필라테스 제품소개-소도구(https://www.baumpilates.co.kr/)

 

4. 세라밴드

밴드 색깔에 따라 탄성의 정도가 달라지는 경우도 있지만 규정되어 있는 것은 아니기 때문에 만드는 회사마다 색깔이 다르니 자세한 사항은 해당 제품의 홈페이지를 살펴보는 것이 좋습니다. 맨몸 운동은 쉽게 느껴지거나 약간의 저항을 추가하고 싶을 때 주로 이용하며 기구나 신체 일부에 묶어서 사용하기도 합니다.

 

5. 보수

짐볼을 반으로 자른 듯한 반구형의 소도구입니다. 볼록한 면을 밟으며 오르락내리락하다 보면 어느새 땀이 흐르는데요, 본격적인 운동에 들어가기 전 준비운동으로 사용하기 좋습니다. 아랫면과 윗면을 모두 활용할 수 있어서 다양한 밸런스 운동을 진행할 수 있다는 장점이 있지만 볼록한 면을 아래쪽에 두고 사용할 경우 낙상 위험이 있기 때문에 꼭 주의가 필요합니다.

 

5. 미니볼

고무 재질의 탄성 있는 공입니다. 축구공 정도의 크기이며 미니볼 안에 공기를 주입하여 사용하는 방법으로 탄성이 높을수록 난이도가 올라가기 때문에 약간 공기를 덜 넣어서 사용하기도 합니다. 미니볼은 무게가 가볍기 때문에 저항 목적으로 사용하기보단 필라테스 동작을 수행하는 데 있어 주로 동작을 보조해 주는 역할을 합니다.

 

6. 토닝볼

한 손에 쥐어지는 작은 공입니다. 주로 0.5~2kg의 중량을 많이 사용하며 내부에는 모래가 들어있습니다. 비교적 가벼운 무게라서 동작을 유지하거나 상체 운동 중 부하가 필요할 때 사용합니다.

 

7. 추신

폼룰러 같은 경우 다양한 활용이 가능하여 집에 두고 사용하는 분들이 많은데요, 막상 구매하려고 하면 종류가 너무 많아 고민에 빠집니다. 여러분의 시간을 절약할 수 있도록 본인에게 적합한 폼룰러를 고를 수 있는 방법을 아래 링크로 남겨드렸으니 도움이 되었으면 좋겠습니다. 감사합니다.